In nur 4 Schritten deine Gewohnheiten ändern – für immer!

Warum Gewohnheiten so wichtig sind

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Da es uns um das überleben geht, versuchen wir so wenig Energie wie nur möglich zu verwenden. Gewohnheiten sind keine Entscheidungen, für die wir Energie brauchen. Das Ausführen passiert “automatisch” in unserem Unterbewusstsein. Man könnte fast sagen wir sind dann auf Autopilot:

Ohne groß nachzudenken führen wir die Handlung aus! Ungefähr die Hälfte aller Handlungen, die wir täglich ausführen sind nicht durch bewusste Entscheidungen herbeigeführt, sondern durch simple Gewohnheiten.

Für Erfolg im Business und im Leben musst du verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren, damit du die richtigen positiven Gewohnheiten installieren kannst und negative Gewohnheiten – ungesund essen, rauchen oder Fernsehen – vermeiden kannst.


So funktionieren Gewohnheiten

In seinem Buch “The Power of Habit” geht Charles Duhigg auf die sogenannte “Habit Loop” ein. Nach ihm ist jede Gewohnheit durch 3 Schritte gekennzeichnet: Auslöser, Routine und Belohnung.

Jeder denkt immer an den mittleren Teil: die Routine. Doch viele vergessen, dass der Auslöser davor und die Belohnung danach auch dazugehören. Wenn du mal drüber nachdenkst, findest du bestimmt auch einige Beispiele deiner eigenen Gewohnheiten, die auch nach diesem 3 Schritte Muster aufgebaut sind.

Ein Beispiel für eine negative Gewohnheit wäre, dass du jede Mittagspause (Auslöser), eine Zigarette rauchst (Routine), damit du dich danach besser oder entspannter fühlst (Belohnung).

Ein Beispiel für eine positive Gewohnheit wäre, dass du jeden Abend vor dem ins Bettgehen (Auslöser), deine Zähne putzt (Routine), damit du wieder saubere Zähne hast und in Zukunft kein Karies bekommst (Belohnung).


Negative Gewohnheiten eliminieren

Wenn du die 3 Schritte aus Duhiggs “Habit Loop” verstehst, dann kann du auch negative Gewohnheiten eliminieren. Entweder musst du dafür sorgen, dass es nicht mehr zu dem Auslöser kommt. Nehmen wir an, dass du auf dem Rückweg von der Arbeit immer an deiner Lieblingsbäckerei vorbei fährst, wo du dir immer eine leckere, aber ungesunde Kleinigkeit für den Feierabend kaufst.

Dann könntest du den Auslöser vermeiden, indem du eine andere Route nach Hause fährst, sodass du nicht mehr an der Bäckerei vorbei kommst. Ist der Auslöser eliminiert, werden alle Schritte danach auch nicht mehr automatisch ausgeführt.

Doch meistens können wir den Auslöser nicht immer eliminieren. Nehmen wir das Beispiel mit der Zigarette in der Mittagspause. Der Auslöser ist die Mittagspause, die jeden Tag bei der Arbeit ist, oder, dass du in dem Pausenraum oder der Mensa bist.

Kannst du den Auslöser nicht vermeiden, so musst du die Routine ändern. Vielleicht gefällt dir die Zigarette in der Pause eigentlich so sehr, weil du währenddessen mit deinen anderen Kollegen reden und kannst. Dann wäre die Belohnung der Klatsch & Tratsch mit den Kollegen. Diese Belohnung kriegst du auch ohne Zigarette.

Gehe einfach ab der nächsten Pause zu Nichtraucher-Kollegen, mit denen du reden kannst. Schon hast du die gleiche Belohnung bekommen – nur mit einer anderen Routine.


Tipps zum Umsetzen

Soweit so gut, doch selbst wenn du das Modell von Charles Duhigg verstanden hast, wirst du immer noch Probleme haben positive Gewohnheiten aufzubauen und negative Gewohnheiten zu eliminieren. Vielleicht wird es dir die ersten Tage noch leicht fallen, die positive Gewohnheit auszuführen, aber nach ein paar Tagen stagnieren die meisten Leute.

Dann wird gerne die neue Gewohnheit aufgegeben, weil man es ein Tag nicht geschafft hat. Daher habe ich hier noch einige geniale Tipps für dich, damit du es auf jeden Fall schaffst, die Gewohnheit zu installieren:


1: Nur eine Gewohnheit zur Zeit

Die knallharte Wahrheit ist, dass du nicht von dem einen auf den anderen Tag ein anderer Menschen werden kannst. Du das Verändern der Gewohnheiten kannst du langfristig vieles in deinem Leben ändern, doch es braucht seine Zeit. Das heißt: Überschätze dich am Anfang nicht!

Verändere eine Gewohnheit zur Zeit! Gleichzeitig um 5 Uhr aufstehen, jeden Tag Sport und sich nur gesund ernähren schafft kein Mensch, wenn er bei 0 startet. Suche dir erstmal nur die eine wichtigste Gewohnheit raus, die dein Leben am stärksten positiv beeinflussen kann, heraus.

Diese versuchst du dann aufzubauen. In der klassischen Literatur spricht man von 3 bis 4 Wochen bis die Gewohnheit etabliert ist. Jedoch gibt es auch neuere Annahmen von mehreren Monaten bis die Gewohnheit so richtig sitzt und komplett auf Autopilot ausgeführt wird.

Wichtig ist, dass du erst mit der nächsten Gewohnheit anfängst, wenn die erste Gewohnheit schon installiert ist: Du brauchst nicht mehr so viel Energie oder Willenskraft, um sie weiter auszuführen. Erst dann würde ich mich der nächsten Gewohnheit widmen.


2: Schritt für Schritt

Der zweite Tipp geht direkt mit dem ersten Tipp in einer Hand. Wie gesagt überschätzen sich die meisten Leute am Anfang komplett und geben direkt alles auf, sowie sie es nicht geschafft haben. Doch viele überschätzen sich nicht nur mit der Anzahl an Gewohnheiten, die sie zur gleichen Zeit ausführen können, sondern auch….

Mit nur einer Gewohnheit! Wenn du jeden Tag um 7 Uhr aufstehst, kannst du nicht so leicht ab dem nächsten Morgen um 5 Uhr aufstehen. Du musst an dieses neue Gewohnheit Schritt für Schritt rangehen. Eine beliebte Vorgehensweise ist, dass du zum Beispiel dass du in der ersten Woche nur um 6:45 Uhr aufstehst. In der zweiten Woche dann um 6:30 Uhr, in der dritten Woche um 6:15 Uhr und so weiter….

Jede Woche 15 Minuten früher aufstehen! Mit der Herangehensweise dauerst es zwar ein paar Wochen bis du bei 5 Uhr angekommen, bist dafür hast du dich schon sehr daran gewöhnt, dass es problemlos wird für dich so früh aufzustehen. Willst du lieber eine Gewohnheit direkt am ersten Tag 100% perfekt ausführen und dafür nach ein paar Tagen aufgeben? Oder willst du das Ganze Schritt für Schritt angehen und für immer die Gewohnheit installiert haben?


3: Belohnung

Nach dem Modell von Charles Duhigg gehört auch eine Belohnung zu jeder Gewohnheit. Also wie belohnst du dich? In seinem Buch “The Power of Habit” erwähnt er eine Studie: Zwei Testgruppen sollten jeden Tag joggen gehen. Doch der einen Testgruppe wurde gesagt, dass sie sich nach dem Joggen auch belohnen sollten mit einem kleinen Stück Schokolade.

Gewohnheiten installieren

Die Leute aus der Testgruppe mit der Belohnung haben mit einer 50% höheren Wahrscheinlichkeit die Gewohnheit durchgehalten. Du musst dir keine große Belohnung ausdenken oder nach jedem erfolgreichen Ausführen ein Festmahl veranstalten, nur eine kleine Belohnung kann manchmal einen entscheidenden Unterschied machen.

Selbst nach 10 Minuten Meditation dir auf die Schultern klopfen und zu dir sagen: “Gut gemacht!” oder nach 2 Stunden richtig produktivem Arbeiten für eine Viertelstunde auf Facebook gehen oder ein interessantes YouTube Video schauen, reicht meistens schon völlig aus.


4: Mach es dir so einfach wie es nur geht

Du willst regelmäßig ins Fitnessstudio? Dann mach es dir so einfach wie es nur geht. Das Problem ist das Fahren in ein weit entferntes Fitnessstudio oder das Anziehen von den Sportklamotten kostet dich viel Willenskraft & Energie.

In unserem Alltag verlieren wir jedoch ständig Energie & Willenskraft. Zum Beispiel still sitzen in einem drei stündigen Meeting, während des Arbeitens nicht auf Facebook gehen oder kein Dessert in der Mensa essen.

Sobald wir dann nach der Arbeit nach Hause kommen, ist unsere Willenskraft schon so erschöpft, dass wir am liebsten nur noch auf dem Sofa sitzen und Fernsehen oder YouTube schauen wollen. Ins Fitnesstudio ist dann viel zu anstrengend…

Wenn du es ernst meinst, dann kannst du direkt am Morgen – noch vor der Arbeit – ins Fitnessstudio. Dann hast du am meisten Willenskraft, deine Batterie ist sozusagen frisch aufgeladen. Zusätzlich könntest du am Tag vorher schon planen, was du wann trainierst und deine Trainingsklamotten auslegen. So musst du am Morgen nicht mehr viel Energie oder Zeit aufwenden, um die Gewohnheit zu starten.

Dasselbe gilt auch für alle anderen Gewohnheiten. Willst du dich gesund ernähren? Dann bereite gesundes Essen für die nächsten Tage vor und habe kein ungesundes Essen im Haus. Dann hast du keine andere Möglichkeit mehr zum vorbereiteten Essen zu greifen.

Oder du willst früh aufstehen? Du kannst auch den Wecker am anderen Ende des Zimmer hinlegen, sodass du bei dem Klingeln einfach aus dem Bett kommen musst. Im Bett liegen zu bleiben und dir den schrecklichen Klingelton anzuhören würde deine Willenskraft erschöpfen…Wer hört sich schon gerne den Wecker Klingelton an?

Gewohnheiten installieren 3

Ich hoffe dir haben die 4 Tipps am Ende geholfen! Wenn du die Tipps beachtest, kannst du mühelos neue positive Gewohnheiten aufbauen, während andere Leute bei ihren alten Gewohnheiten stecken bleiben.

Denk dran: Wir sind das, was wir wiederholt tun. Für Erfolg – sowohl privat, als auch im Business – musst also deine Gewohnheiten verändern. Mit der erfolgreichen Veränderung der Gewohnheiten, kannst du auch dich am besten verändern.

Beste Grüße
Lukas